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高考、中考日子临近的饮食攻略

时间:2014-04-19 14:22 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:次

高考、中考日子临近的饮食攻略

  大考(高考、中考)的日子已进入倒计时,接踵而至的模拟考、高强度的复习会让考生的身体满负荷运作。作为“大后方”的家长该如何保证孩子的身体“补给”,让孩子以最佳的状态迎接大考?宵夜、补品、偏方……到底哪些才能真正起作用?一起来听听营养科专家怎么说。
 
  饮食攻略1:
 
  饮食调整不宜过大
 
  现在,离高考、中考只剩下一个多月了,此时进行饮食调整是否能对考试起到积极的作用?营养科专家表示,备考期间的饮食安排应依据孩子的日常饮食习惯、胃肠道的消化吸收功能进行搭配,其基本核心是整体膳食结构的平衡,保证全方位营养的摄入,而非仅仅强调某种营养素或食物的作用。
 
  “在为孩子安排膳食的时候,可以适当增加营养,但一定注意不要突然过大地改变孩子的日常饮食习惯,以免适得其反。”营养科专家建议,考试食谱中一日三餐应涵盖谷类(亦即主食)+蛋白质类(鱼禽畜肉类、蛋,可搭配豆类及其制品或菌菇类)+蔬菜类三大类食物,同时在各类食物的选择上注意多样性。
 
  上述食物搭配有利于构建良好的膳食结构,不但有利于平衡营养摄入,还有助于大脑功能的良好发挥。对于食欲不佳的孩子,可采用“3+3”或“3+2”进餐法,就是在全日总能量不变的情况下,少食多餐,以三正餐为主,在饥饿时适量加餐。
 
  营养科专家提醒,在保证能量供应的同时,一些饮食细节必须提高重视,如注意食品卫生,尽可能不吃剩菜剩饭;一些容易二次污染的熟食食物如烧鹅、叉烧、奶油、忌廉蛋糕等,应注意新鲜,避免久置。避免过食生冷以及生食,如鱼生、凉拌菜等,以免增加胃肠道不适,甚至引起腹痛、腹泻等;避免暴饮暴食;不要盲目进补。
 
高考饮食
 
  饮食攻略2: 吃好早餐,给脑部增加“燃料”
 
  早餐是一天中重要的一餐,研究显示,吃早餐会影响到需要记忆新信息的能力,吃早餐的人有更好的记忆能力。此外,血糖是大脑能直接利用的唯一能源。不吃早餐或吃得不好,至三四节课时大脑缺乏“燃料”就会产生饥饿感、疲劳、精神不集中从而影响学习效率。
 
  理想的早餐应符合以下要求——
 
  1、早餐提供的能量占全天总能量25%~30%,食物量约相当于全天食物量的1/3。
 
  2、膳食构成中应包含谷类、奶类及制品、肉类/豆制品以及水果或蔬菜等食物。早餐主食应充足,有条件尽可能做到品种多样化及粗细粮搭配,像红豆、绿豆、燕麦、玉米、全麦包等富含维生素B1和膳食纤维的食物,不但可以增加食欲,还可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑功能正常发挥。对于胃口不好、食欲不佳的考生,早餐宜吃温热、柔软易消化的食物。
 
  饮食攻略3:
 
  适当加餐,
 
  避免油腻食物
 
  备考期间,考生通常复习得比较晚,经常熬夜,可在睡前1-2小时吃些夜宵,但要注意控制高糖、高脂肪、油炸的食物,以免增加消化道负荷,影响睡眠。建议选择牛奶、酸奶、豆奶、煮玉米、番薯、苏打饼、简单加工的蛋糕、面包等。也可以吃一些坚果,如核桃、开心果、杏仁、花生等。还有各种水果、水果干(如蓝莓干、西梅干、葡萄干)。若睡眠不好的考生,家长可以用桂圆、杞子、菊花煮水或泡茶给孩子喝。
 
  饮食攻略4:
 
  女生要注重摄入铁和维生素C 
 
  对于女生来说,需要注重铁的摄入。营养科专家解释,大脑是人体耗氧量最大的器官,复习期间,大脑活动处于高度紧张状态,当脑细胞活动剧烈或时间过长,会出现氧气供应不足的表现,产生头晕脑涨、思维迟钝,甚至打瞌睡的现象。而铁在血红蛋白转运氧气过程中起着关键作用。
 
  目前,将“贮存铁减少期”与“红细胞生成缺铁期”称为隐性缺铁或亚临床缺铁,此时,虽然红细胞尚未受到影响,但功能性的损伤已经存在,出现疲劳、免疫力下降,工作能力和学习效率下降等症状。
 
  青少年生长迅速,血容量增加,对铁的需要量也增加。特别是女孩子月经来潮后生理性铁丢失,更易发生缺铁性贫血。2002年中国居民营养与健康状况调查显示,城市儿童青少年贫血患病率为12.7%。因此,纠正贫血、改善铁缺乏对增加考生的体能、提高抵抗力以及学习效率非常重要,另外,不要搞疲劳战术,适当休息可以提高学习效率。
 
  补充铁的最好途径是食物,富含铁的食物有动物全血、肝脏、瘦肉、豆类及制品、海带、黑芝麻、黑木耳、蘑菇以及芝麻酱等。另外,多进食含维生素C和酸性介质丰富的蔬菜、水果,如杏、番石榴、柑橘、葡萄柚、刺梨、西红柿、青椒、椰菜花、卷心菜、苦瓜、生菜、青笋、土豆等;富含维生素B2、叶酸、维生素B12和维生素A的食物,则有利于提高铁的生物利用率或促进血红蛋白的合成。
 
  【Q&A】
 
  Q:考前是否要买一些维生素之类补一补?
 
  A:在生长发育旺盛的青少年期,适逢用脑强度大的学习阶段,营养的充足、平衡供给对保证健康的体格、智力发育及学习能力很重要。合理地配合膳食,对能量代谢、用脑效率可以起到画龙点睛的作用,但应注意针对性及适度性。
 
  对于精神紧张、胃口不佳的考生来说,容易出现微量营养素的缺乏,而大量用脑期间,对B族维生素等营养素的需求量又有所增加。同时,维生素对于全身各系统的维护有重要的作用,如维护视力,增强抵抗力,保持脑力活动效力,增强学习能力,保证身体及精神处于最佳状态,因而,可在专业人士指导下适量而有针对性地补充营养素。
 
  Q:可否让孩子吃一些如核桃等“补脑”的食物?
 
  A:备考期间,家长都希望给孩子补补脑。核桃的确有益,因为它富含多不饱和脂肪酸。而大家熟知的DHA是一种长链多不饱和脂肪酸,人体自身难以合成,必须从食物中获取,故称为必需脂肪酸。DHA在促进脑细胞发育、激发脑神经纤维延伸、增加脑容量、提升大脑的敏锐度方面拥有不可取代的优势。
 
  即使如此,也不代表着核桃吃得越多就越能“补脑”,让孩子越聪明。核桃所含的脂肪本身具有很高的热量,吃得过多会适得其反。一般来说,每天服用核桃仁的重量应在20-40克左右,大约相当于4-5个核桃。同时,应该适当减少其他脂肪摄入,以避免热量摄入过高。

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